Как повысить свою мотивацию?

В жизни каждого человека много дел, которые не очень хочется, но очень нужно выполнять: сдавать экзамены, справляться с авралами на работе, делать зарядку, убирать квартиру.

Конечно найдутся счастливчики, которые возразят: «А я у меня таких проблем нет! Я очень люблю свою работу, на экзамен иду, как на праздник, а все бытовые дела за меня выполняет домашний робот!»

Таким сверхлюдям респект и уважуха, хотя нейробиологи бы сказали, что им совершенно нечем гордиться. Они родились в сорочке, вернее, не они, а их мозг.

За силу воли в мозгу отвечает нейромедиатор дофамин. Люди, у которых уровень дофамина выше – целеустремлённые и волевые. Они с энтузиазмом и улыбкой работают по 10 часов в день, растят двоих детей, учатся на вечернем, пишут роман по ночам и встают в пять утра на пробежку. Им можно только позавидовать, хотя лучше, конечно, не завидовать, а повышать свой дофамин:).

Вот несколько эффективных научно обоснованных приёмов:

1. ПОСТРОЙТЕ СВОЁ РАСПИСАНИЕ ПО ПРИНЦИПУ СЭНДВИЧА

Налейте чашечку чая. Сядьте в уютное кресло. И сделайте список приятных занятий, которые вы просто обожаете. А теперь – список обязанностей, которые даются вам “через не хочу”.

Постройте свой распорядок дня по принципу сэндвича: до и после трудного дела сделайте что-то приятное, из первого списка. Приятные дела не обязательно должны занимать много времени – по будням это могут быть “приятные мелочи”. Фокус в том, чтобы чуть-чуть баловать себя до и после сложного рабочего или учебного дня.

Например, я люблю заниматься йогой, гулять, читать, общаться с друзьями, изучать нейробиологию:) Не люблю убираться, заниматься бытом, иногда сложно заставить себя работать.

Поэтому моё расписание по принципу «сэндвича» может выглядеть так:

“Воскресенье: утром сходить на йогу. Днём убраться. Вечером попить вина с подругой”.

“Понедельник: пройтись до работы пешком по парку. Вечером после работы зайти в любимое кафе и выпить горячего шоколада, почитать книжку, вместо ужина дома”.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Дофамин повышается, когда мы делаем что-то приятное. Если окружать «нелюбимое дело» любимыми – нелюбимое сделать будет легче, так как выполнение любимых дел повысит базовый уровень дофамина на день. В результате – ваша общая мотивация будет выше.

2. СИЛУ ВОЛИ МОЖНО… СЪЕСТЬ

Герой Бредли Купера из «Области тьмы» наелся инновационных пилюль и превратился из безинициативного лузера в целеустремлённого гения. В эту голливудскую завязку верится с трудом – а зря.

Силу воли в какой-то степени реально можно «съесть».

Выработка дофамина увеличивается при употреблении продуктов, которые содержат аминокислоту тирозин. Это главным образом животный белок всех видов, а также – миндаль, яблоки, авокадо, бананы, молочные продукты, овсянка, тыквенные семечки, пшеничные отруби, бобовые, свекла, морские водоросли, арбуз, листья салата, зелёный чай, кофе и горький шоколад (ура!).

Можно (но осторожно) принимать L-тирозин как добавку (обычно советуют 500-1000 мг – но лучше спросить у врача).

L-тирозин важно принимать натощак (иначе он будет конкурировать с другими аминокислотами в пище и до вашего мозга не доплывёт), в первой половине дня (так как он имеет стимулирующий эффект). Людям с сердечными проблемами следует быть осторожными.

Что касается продуктов-стимуляторов дофамина, шоколад лучше выбирать горький (70 процентов какао или выше). С чаем и кофе не перебарщивать (не более 3 чашек кофе в день). Иначе ваша диета будет иметь обратный эффект.

Также не увлекайтесь сладостями, алкоголем и наркотиками – эти три вселенских зла плохи ещё и тем, что катастрофически истощают уровень дофамина в мозгу.

3. СФОРМУЛИРУЙТЕ КОМУ И ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО

Готовясь взяться за трудное дело, вспомните все ништяки, которые вам будут за его выполнение. И не просто вспомните, а сделайте подробный список позитивных и полезных результатов, которые выполнение этого дела принесёт.

Сосредоточьтесь на том, какая польза от данного дела будет именно вам, а не другим людям (вашим близким, боссу, соседу, друзьям). Забудьте о других, как бы кощунственно это ни звучало. Используйте слова «я», «мне», «для меня». Чем чётче вы будете ощущать ПОЛЬЗУ ДЕЛА ДЛЯ СЕБЯ лично, тем проще будет к нему приступить. Например:

“Мне пора убраться потому что я обожаю, когда у меня дома чисто и уютно”.

“Мне нужно сегодня пойти на спорт, так как это лучший способ похудеть, да и настроение после фитнеса у меня всегда лучше”.

Сделали? Отлично!

Теперь наклейте этот списочек на видное место и перечитывайте каждый день по утрам, как мантру. Звучит глупо – но работает безотказно.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Наш мозг довольно хаотичная система. Он отлично помнит, почему ему надо есть и спать, а вот на кой ему все эти сложности типа работы и учёбы – не всегда. Перечитывая свой список, вы будете ему напоминать.

Повторение возымеет эффект лёгкого самогипноза – вы перепрограммируете себя и начнёте видеть “неприятное” дело в положительном ключе.

4. САМОЕ СЛОЖНОЕ – С УТРЕЦА ПОРАНЬШЕ!

Плохая новость для “сов”: сила воли у людей выше всего с утра – поэтому самые нелюбимые и сложные дела лучше делать утром или, хотя бы, в первой половине дня.

Кроме того, БОЛЬШОЙ ПРОЕКТ полезно разбивать на множество маленьких подзадач, выполнимых за день.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Наш мозг старается избегать сложностей. Когда вы объявляете ему с бухты-барахты, что хотите, например, написать роман – мозг паникует страшно: «Мама-дорогая! У меня это НИКОГДА не получится!» и сразу начинает уговаривать вас заняться чем-то полегче – например, на диване полежать.

Разбивая сложное дело на простые шаги, вы как бы себя же обманываете. Нужно не «Войну и мир» написать, а всего страничку в день. Это легко и нестрашно. Можно и с дивана не вставать – писать лёжа… А страничка в день – это драфт романа за год.

5. ПРОСТО ВОЗЬМИТЕ И СДЕЛАЙТЕ!

«Нам нечего бояться, кроме самого страха» – завещал великий Франклин Рузвельт (или его анонимный спичрайтер). Не предвкушайте, не оттягивайте, не бойтесь, а просто сядьте и займитесь этим ужасным, сложным, нелюбимым, занудным, невыполнимым делом.

Сейчас же!!! (дочитаете этот пост потом)

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Потому же почему, прыгая с парашютом, лучше просто взять и прыгнуть, а не смотреть вниз. Не так страшно любое дело, как ваш мозг его малюет.

Мы склонны преувеличивать сложность и негативные аспекты любых поступков. Вспомните, как даже перед приятным событием – например, походом в театр или на встречу с друзьями – в последний момент иногда страшно не хочется идти. Но вы берёте себя в руки – и потом радуетесь, что пришли. Знакомо?

На самом деле, занявшись работой, вы, скорее всего, увлечётесь. Начав подготовку к экзамену, обнаружите, что учебный материал вам интересен. А уборка займёт гораздо меньше времени, чем вам казалось. Всё не так уж страшно!

6. ВСПОМНИТЕ ЦАРЯ СОЛОМОНА

Когда мы оказываемся в сложной ситуации, то склонны видеть всю свою дальнейшую жизнь в мрачных красках. Загруз на работе – и мы уже паникуем: «Ну всё – буду пахать сутками до конца жизни!» Неинтересный курс в универе – сразу же переживаем: «Зачем я только поступила в этот ВУЗ?! Сколько муры приходится учить… Мне это не нужно!»

Это всё неправда. Это говорите не вы, а часть вашего мозга, которая норовит развести вас на жалость к себе, чтобы увильнуть от работы. Не идите у неё на поводу.

Царь Соломон говорил: «Всё проходит и это пройдёт» (Наверное, перед тем, как садился заниматься гос. делами). Это – правда. Аврал на работе рано или поздно закончится, и вы сможете уходить пораньше. После экзаменов будут каникулы, а весной – новый, интересный курс. Помните: ваше «мучение» не вечно. Не нагнетайте ситуацию.

7. В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ – ЗДОРОВЫЙ ЭНТУЗИАЗМ

Сон, отдых, секс, лёгкий спорт, движение, пребывание на солнце или даже просто на дневном свете, прогулки на свежем воздухе – полезно в том числе и тем, что повышает дофамин и серотонин – а эти братцы кролики отвечают у нас в мозгу за ощущение счастья и силу воли.

На отдых и спорт нет времени? А спорт не означает два часа в день на фитнесе. Эффект будет и от 20-минутной прогулки (желательно при дневном свете – например, в обеденный перерыв).

8. А НУЖНО ЛИ ИСКАТЬ?

Иногда дело не в уровне дофамина и не в отсутствии силы воли. Иногда интуиция нас не подводит, и нам не хочется делать что-то просто потому, что нам это не нужно.

Не хочется идти на работу, потому что там нет перспектив – давно пора найти новую, но страшно. Не хочется сдавать экзамен – потому что вы действительно выбрали не тот ВУЗ, и ваше призвание в чём-то другом.

Прислушайтесь к себе. Если у вас обычно нет проблем с мотивацией, если вы готовы часами, например, учить языки, а ваша работа бухгалтера даётся вам также легко, как жим стокилограммовой гири мизинцем, то никакие методы повышения мотивации не помогут – пока не смените профессию.

Что же делать в таком случае?

Применить все вышеперечисленные методы, чтобы подзаправиться дофамином, взять себя в кулак и изменить свою жизнь!

Удачи!

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как повысить свою мотивацию?